¿Qué posición es la mejor para trabajar?

¿Qué posición es la mejor para trabajar?

Todas, mientras se cambien frecuentemente, sin mantener ninguna estática.

Si mantenemos una durante horas en nuestro trabajo... unas ideas para que encontréis la que os vaya mejor. Los elementos que suelen formar parte del conjunto son:

1.      La persona: cuerpo y mente.

2.      El mobiliario: silla, mesa, cama, balón,...

3.      Los periféricos: pantalla, ratón, teclado (la idea de tenerlo todo junto como en un portátil hace que ni tengamos ratón, ni teclado, ni pantalla saludables... la cámara de los smartphones fotografía, pero no es una cámara), teléfono.

La posición debe aprovechar todas las opciones que valoremos: sentado, tumbado, inclinado, de pie, de rodillas, sentado con las rodillas apoyadas (sillas japonesas)…

Primero, la posición de sedestación:

a)      Pies apoyados en el suelo, paralelos, separados una distancia de dos de nuestros puños en su mayor diámetro.

b)      Piernas perpendiculares al suelo (en ángulo recto con el tobillo =90º).

c)      Muslos paralelos al suelo, la rodilla también en 90º , como la cadera.

d)      Tronco con las curvaturas fisiológicas (normales) perpendicular al suelo.

e)      Cabeza sobre los hombros (sin adelantarla) para que la columna aguante su peso.

f)        Hombros relajados.

g)      Codos apoyados en un reposabrazos a la altura de nuestros riñones.

h)      Muñecas ligeramente diagonales hacia arriba y almohadillas de gel para muñecas (de alfombrilla del ratón o del teclado).

Moviliario:

1)      Silla: ajustable en altura o que permita mantener la posición de a), b), c), g).

2)      Rodillo lumbar de McKenzie por encima de nuestras caderas.

3)      Si nos movemos… las ruedas o que sea giratoria tiene utilidad.

4)      Mesa: permite que los reposabrazos de la silla pasen por debajo de ella para acercar el tronco “recto” a la zona de trabajo (podemos colocar tacos de madera para levantarla).

5)      Balón de Bobath, pelota de ejercicios, de pilates, sueca, gymball, como la conozcamos. Cuyo diámetro permita mantener a), b), c), y nuestros brazos relajados sobre la mesa.

6)      Cama… aprovechar estar acostados para que se relaje la musculatura que lucha contra la gravedad y permitir a los discos rehidratarse; lo conseguimos manteniendo la posición horizontal sobre una cama ni muy dura ni muy blanda.

Periféricos:

·        Pantalla: la parte superior debe estar a la altura de los ojos o en un ángulo de 15º mirando el suelo. A mayor tamaño, la distancia debe ser mayor ( 17 pulgadas—40 cm+/-). La iluminación ( proyección, o retroiluminada: TFT, LED, láser, televisores antiguos,…) influye en nuestra postura. Cuando estamos cansados, entrecerramos los ojos para enfocar mejor y solemos inclinar la cabeza para acercarla y ver mejor, perdiendo e).

Ajustaremos el brillo desde los botones de menú del aparato y mejor si contamos son una pantalla de mínimo 60 Hz de velocidad de refresco.

Hay soportes para colocar la pantalla a la altura de los ojos. Los libros jamás consultados y cajas de cartón bonitas son más baratos.

·        Ratones: disponer de diferentes ratones (clásico de botón derecho e izquierdo con ruedecita, tipo joystick, fijo con bola móvil) convierte en menos repetitivos esos movimientos que nos provocan microtraumas causantes de patologías dolorosas.

·        Teclado: igual que el ratón debe llevar una almohadilla de gel para relajar la muñeca h) y/o ser regulable en altura (patitas que lleva detrás que debemos utilizar).

·        Teléfono, es muy importante disponer de un manos libres (≥5€) inalámbrico o con cable. La posición mantenida por la cabeza-hombro-mano adoptada mientras hablamos, tiene implicaciones musculares graves; pero las vasculares sobre el riego cerebral, según algunos investigadores, son más importantes.

Introducir pequeñas pausas o realizar unos movimientos tipo estiramiento o de McKenzie programados cada cierto tiempo (30 minutos-2h) nos permite trabajar más tiempo. Identificar la fatiga, que cambia nuestra postura (nos encorvamos), la sensación de pesadez tras una comida copiosa o los estados emocionales (tristeza, apatía) siempre forman parte de nosotros y provocan posturas que en ocasiones despiertan dolor. Si podemos prevenir el dolor, trabajaremos más eficientemente y mejor.

“Si tengo una tarea difícil, se la encomendaré a un vago: para que encuentre la forma más eficiente de hacerla”.

Confío que os ayuden las ideas sobre la posición, los muebles, pantalla, ratón, teclado…

Julián Martínez Jerez

Fisioterapeuta