¿Qué posición es la mejor para trabajar?

¿Qué posición es la mejor para trabajar?

Todas, mientras se cambien frecuentemente, sin mantener ninguna estática.

Si mantenemos una durante horas en nuestro trabajo... unas ideas para que encontréis la que os vaya mejor. Los elementos que suelen formar parte del conjunto son:

1.      La persona: cuerpo y mente.

2.      El mobiliario: silla, mesa, cama, balón,...

3.      Los periféricos: pantalla, ratón, teclado (la idea de tenerlo todo junto como en un portátil hace que ni tengamos ratón, ni teclado, ni pantalla saludables... la cámara de los smartphones fotografía, pero no es una cámara), teléfono.

La posición debe aprovechar todas las opciones que valoremos: sentado, tumbado, inclinado, de pie, de rodillas, sentado con las rodillas apoyadas (sillas japonesas)…

Primero, la posición de sedestación:

a)      Pies apoyados en el suelo, paralelos, separados una distancia de dos de nuestros puños en su mayor diámetro.

b)      Piernas perpendiculares al suelo (en ángulo recto con el tobillo =90º).

c)      Muslos paralelos al suelo, la rodilla también en 90º , como la cadera.

d)      Tronco con las curvaturas fisiológicas (normales) perpendicular al suelo.

e)      Cabeza sobre los hombros (sin adelantarla) para que la columna aguante su peso.

f)        Hombros relajados.

g)      Codos apoyados en un reposabrazos a la altura de nuestros riñones.

h)      Muñecas ligeramente diagonales hacia arriba y almohadillas de gel para muñecas (de alfombrilla del ratón o del teclado).

Moviliario:

1)      Silla: ajustable en altura o que permita mantener la posición de a), b), c), g).

2)      Rodillo lumbar de McKenzie por encima de nuestras caderas.

3)      Si nos movemos… las ruedas o que sea giratoria tiene utilidad.

4)      Mesa: permite que los reposabrazos de la silla pasen por debajo de ella para acercar el tronco “recto” a la zona de trabajo (podemos colocar tacos de madera para levantarla).

5)      Balón de Bobath, pelota de ejercicios, de pilates, sueca, gymball, como la conozcamos. Cuyo diámetro permita mantener a), b), c), y nuestros brazos relajados sobre la mesa.

6)      Cama… aprovechar estar acostados para que se relaje la musculatura que lucha contra la gravedad y permitir a los discos rehidratarse; lo conseguimos manteniendo la posición horizontal sobre una cama ni muy dura ni muy blanda.

Periféricos:

·        Pantalla: la parte superior debe estar a la altura de los ojos o en un ángulo de 15º mirando el suelo. A mayor tamaño, la distancia debe ser mayor ( 17 pulgadas—40 cm+/-). La iluminación ( proyección, o retroiluminada: TFT, LED, láser, televisores antiguos,…) influye en nuestra postura. Cuando estamos cansados, entrecerramos los ojos para enfocar mejor y solemos inclinar la cabeza para acercarla y ver mejor, perdiendo e).

Ajustaremos el brillo desde los botones de menú del aparato y mejor si contamos son una pantalla de mínimo 60 Hz de velocidad de refresco.

Hay soportes para colocar la pantalla a la altura de los ojos. Los libros jamás consultados y cajas de cartón bonitas son más baratos.

·        Ratones: disponer de diferentes ratones (clásico de botón derecho e izquierdo con ruedecita, tipo joystick, fijo con bola móvil) convierte en menos repetitivos esos movimientos que nos provocan microtraumas causantes de patologías dolorosas.

·        Teclado: igual que el ratón debe llevar una almohadilla de gel para relajar la muñeca h) y/o ser regulable en altura (patitas que lleva detrás que debemos utilizar).

·        Teléfono, es muy importante disponer de un manos libres (≥5€) inalámbrico o con cable. La posición mantenida por la cabeza-hombro-mano adoptada mientras hablamos, tiene implicaciones musculares graves; pero las vasculares sobre el riego cerebral, según algunos investigadores, son más importantes.

Introducir pequeñas pausas o realizar unos movimientos tipo estiramiento o de McKenzie programados cada cierto tiempo (30 minutos-2h) nos permite trabajar más tiempo. Identificar la fatiga, que cambia nuestra postura (nos encorvamos), la sensación de pesadez tras una comida copiosa o los estados emocionales (tristeza, apatía) siempre forman parte de nosotros y provocan posturas que en ocasiones despiertan dolor. Si podemos prevenir el dolor, trabajaremos más eficientemente y mejor.

“Si tengo una tarea difícil, se la encomendaré a un vago: para que encuentre la forma más eficiente de hacerla”.

Confío que os ayuden las ideas sobre la posición, los muebles, pantalla, ratón, teclado…

Julián Martínez Jerez

Fisioterapeuta

El círculo vicioso del dolor crónico de espalda

El dolor de espalda es un problema muy frecuente y que, en muchos casos, se vuelve crónico por los cambios mecánicos que provoca en la columna,  como analizamos a continuación.

FASE UNO: DISCOPATIA DEGENERATIVA

El problema suele comenzar con la degeneración en las estructuras articulares entre las vértebras, en particular los discos intervertebrales. Se ha demostrado que las posturas de flexión mantenida estando mal sentados en la oficina, o los movimientos repetitivos de flexión y rotación del tronco en los trabajos que implican coger o mover objetos, son dañinos para los discos.

En múltiples estudios (Bogduk, y cols) ha quedado patente que las capas superpuestas que forman el anillo de los discos comienzan a agrietarse desde el centro hacia fuera, debilitándose progresivamente y abombándose dando lugar a las protrusiones discales. Cuando las grietas llegan a la pared externa del anillo, parte del material gelatinoso que forma el núcleo del disco escapa por ellas, lo que se llama una hernia discal.

FASE DOS: DOLOR DISCOGÉNICO/RADICULAR

Tanto las grietas como las protrusiones y  hernias irritan las terminaciones nerviosas en la zona provocando dolor por la presión de la pared o porque inflaman químicamente los nervios que salen de la médula entre las vértebras. Esto provoca dolor de espalda (lumbalgia) y en la pierna (ciática)

FASE TRES: INHIBICIÓN- ATROFIA MUSCULAR

El dolor produce inicialmente, de forma refleja un espasmo local en la zona, con el fin de minimizar el movimiento. Sin embargo, si el espasmo dura demasiado porque el dolor persiste, la falta de oxigenación de la musculatura por la contractura mantenida acaba provocando inhibición y disfunción de dichos músculos (Roy y Cols. Spine. 1990)

En concreto, la inhibición se produce en los músculos espinales más profundos, en el llamado multífido (Flicker.1993.Spine) Esto se aprecia en las resonancias magnéticas como una disminución del tamaño de dicho músculo (atrofia) y por la presencia de infiltración grasa (Pakkola.Spine.1996).

Además los estudios de Hides y cols en 1996 demostraron que la inhibición en el multífido comienza muy rápidamente, apenas horas después del inicio del episodio doloroso. Y lo que es más importante: Aunque el dolor desaparece, la inhibición muscular sigue, de forma que es muy probable que aparezcan nuevos episodios dolorosos con el paso del tiempo que, a su vez, causen más inhibición.

FASE CUATRO: INESTABILIDAD VERTEBRAL

Cuando los discos y los músculos ya no son capaces de realizar correctamente su función estabilizadora, el segmento vertebral tiende a moverse de una forma anormal que irrita las terminaciones nerviosas provocando así más dolor (Dankaers y cols 2009)

Además diferentes estudios muestran que los pacientes en esta fase, como consecuencia de la pérdida de control de motor, desarrollan patrones de movimiento alternativos (Comeford y cols. 2000), sustituyendo el trabajo de los músculos espinales profundos por otros más superficiales diseñados para el movimiento y no para la estabilidad,  y condenando a la columna a la inestabilidad (vuelta a la fase 3)

En el instituto de Columna el tratamiento de Potenciación Muscular Selectiva de los espinales profundos mediante las máquinas  Medx, permite romper este círculo vicioso. Nuestros protocolos de tratamiento publicados (Nelson y cols. 1995 Spine.)  han demostrado mejoras significativas en más del 80% de los pacientes, al recuperar el correcto funcionamiento de los músculos estabilizadores locales profundos.