SUPERCOMPENSACIÓN: CÓMO SE HACEN MÁS FUERTES NUESTROS MÚSCULOS

Todos los pacientes que entrenan con las máquinas de ejercicio Medx en nuestro gimnasio terapéutico experimentan los beneficios de aumentar la fuerza de sus músculos. Tienen menos dolor, se pueden mover mejor, se fatigan menos, pueden estar más horas de pie...

Saben que para conseguirlo hay que entrenan en cada aparato lentamente y hasta la fatiga muscular local, pero ¿qué ocurre desde que terminan la última repetición hasta que el músculo crece y se modifica su fuerza y estabilidad articular?

OBJETIVO: FATIGA MUSCULAR LOCAL
Durante las repeticiones, conforme se desplaza la resistencia, la musculatura va activando en oleadas más fibras musculares. Por eso, para que se produzca la mayor activación posible se debe hacer el ejercicio lentamente, evitando así que la aceleración que se produce al desplazar el peso rápido disminuya el estrés muscular y, por tanto el reclutamiento de las fibras musculares.

Se estima que el tiempo de entrenamiento adecuado para conseguir un óptimo grado de reclutamiento corresponde a 80-120 segundos.

Cuando se sobrepasa el máximo reclutamiento muscular, se llega a la fatiga muscular local,  decayendo el rendimiento del músculo, siendo imposible completar correctamente una repetición. En ese punto es mejor parar que hacer "trampas" como acelerar el movimiento, mover la espalda o el cuello, contener la respiración.
No es necesario hacer ninguna repetición más (ni mucho menos una o dos series más!) entonces, ya que intentar un nuevo movimiento NO va a conseguir más reclutamiento del músculo entrenado y por tanto, no se va a conseguir más rendimiento. Sin embargo SÍ puede sobrecargar el sistema neuromuscular, pudiendo lesionar el músculo o las articulaciones adyacentes. 

CATABOLISMO O DESTRUCCIÓN MUSCULAR

Inmediatamente después de un esfuerzo así se percibe la zona entrenada como más rígida, tensa e hinchada (en algunos casos el diámetro del músculo puede aumentar varios centímetros). Esto se debe a que alrededor del músculo se acumula líquido (lo que se llama edema)  con los restos que quedan de quemar el glucógeno (la gasolina) del músculo y algunas proteínas musculares que se destruyen durante el ejercicio. En su conjunto se llaman metabolitos de desecho y si se acumulan en exceso (de nuevo otra razón para no continuar con el ejercicio una vez se llega a la fatiga) pueden provocar irritación de las terminaciones nerviosas y, por tanto dolor.

ANABOLISMO O RECONSTRUCCIÓN MUSCULAR
A partir de ese punto, el organismo desencadena una respuesta destinada a adaptarse a esa demanda de ejercicio intenso. El sistema identifica esa señal de fatiga intensa como que necesita más musculatura en esa zona y para ello arranca una compleja respuesta hormonal que desemboca en que aumente el tamaño del diámetro de las fibras musculares, lo que se llama técnicamente hipertrofia muscular. Se gana así fuerza y resistencia en el músculo entrenado, lo que se conoce como SUPERCOMPENSACIÓN.

Por eso es vital dar y respetar el descanso suficiente hasta la reconstrucción muscular. Si entrenamos demasiado pronto, destruiremos más musculatura y el rendimiento muscular bajará, lo que se conoce como síndrome del sobre-entrenamiento.

Si pasa demasiado tiempo entre las sesiones, al no haber demanda, se pierde la nueva masa generada y el músculo vuelve a la situación previa.

Lo recomendado en la mayoría de nuestros pacientes es entrenar a alta intensidad 1-2 veces por semana como máximo, dejando al menos 48 horas para recuperar entre las sesiones.