EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD LUMBAR SEGÚN S.MCGILL

Stuart McGill es un experto en biomecánica de la columna vertebral en la univesidad de Waterloo en Canadá y trabaja con deportistas de élite de todo el mundo solucionando sus problemas de espalda. Es autor de varios libros sobre la rehabilitación de las lesiones lumbares y es uno de los autores más prolíficos y citados sobre columna vertebral.

Destaca en su trabajo la realización de modelos virtuales para analizar la estabilidad de la columna durante el movimiento y la función de cada uno de los músculos que la rodean, y la investigación sobre qué movimientos y posturas ponen en riesgo los discos intervertebrales en las actividades diarias de los pacientes. Recomienda en esos casos eliminarlos o reducirlos temporalmente hasta que se recupera la estabilidad lumbar

En ese sentido, ha demostrado en pruebas de laboratorio que la flexión del tronco (doblarse hacia adelante) es el movimiento que más degenera los discos. Con ello corrobora las ideas de Kramer, Nolan y McKenzie (de hecho recomienda algunos de los ejercicios de MDT McKenzie en sus libros).

Su enfoque para el tratamiento del dolor lumbar crónico es que, según ha corroborado con sus investigaciones, todos los músculos del tronco son importantes para la estabilidad, sin que prime en importancia uno sobre otro. Por ello trabaja enseñando ejercicios que fomentan la cocontración de los músculos estabilizadores. Esto confronta con otras escuelas de pensamiento dentro de la fisioterapia (la gimnasia abdominal hipopresiva de M. Caufriez y Pitchard o los  más recientes ejercicios de Kinetic Control de Comerford y Mottram) que dan más importancia al trabajo de algún músculo en concreto, en especial el músculo transverso abdominal.

Además los ejercicios que recomienda para personas que no sean deportistas de élite, se basan más en trabajar la resistencia de los estabilizadores que en ganar mucha fuerza. Su razonamiento al respecto es que la fuerza necesaria para que los músculos estabilizadores cumplan su misión no es más que entre un 10-20% de la contracción máxima voluntaria y que, por tanto, no debería ser necesario fortalecerlos mediante ejercicios de alta intensidad. Sin embargo sí lo recomienda en deportistas ya que necesitan más estabilidad a nivel de competición.

A continuación un vídeo donde el profesor McGill explica algún ejercicios para estabilizar la columna de  forma saludable, sin flexionar la columna lumbar (como se hace en los ejercicios abdominales clásicos o con pelotas de fitball)

¿Sirven de algo las fajas lumbares?

 

Es una pregunta bastante habitual entre nuestros pacientes, ante la variedad de productos en el mercado y al ver a deportistas como los competidores de halterofilia llevándolos en los juegos olímpicos. Por ello consideramos interesante responderla basándonos en la evidencia científica disponible.

Stuart McGill es catedrático de biomecánica espinal de la Universidad de Waterloo (Canadá)   es uno de los mayores expertos mundiales en dolor de espalda. Trabaja como consejero para numerosas entidades públicas en Canadá y Norteamérica y también en la rehabilitación de problemas de espalda con atletas de élite. 

Ya en 1993 publicó un estudio en trabajadores que llevaban faja por prevención de riesgos laborales revisando sus efectos.  Lo actualizó en 2007   en su libro "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation" con las siguientes recomendaciones basada en sus investigaciones y las de otros expertos:

-          Personas que previamente no han tenido una lesión de espalda no parecen beneficiarse de llevar fajas en cuanto a reducir el riesgo de lesión.. No se recomienda su uso para individuos sanos, aunque su utilización a corto plazo en algunos pacientes con episodios de dolor repetitivo pudiera ser útil

-          Los trabajadores que se lesionan llevando una faja lo hace de más gravedad que los que no lo llevan,  ya que hacen percibir a los individuos que las llevan que pueden levantar más peso del que en realidad son capaces. Por ello es necesario un buen programa de formación (escuela de espalda) donde se informe al paciente de la forma correcta de levantar pesos, cómo se producen las lesiones, etc…

-          Aumentan intensamente la presión intraabdominal y la presión sanguínea. Es necesario descartar problemas cardiovasculares por el aumento demostrado de la presión de la presión arterial. Además algunos estudios sugieren relación del uso continuado de fajas con mayor incidencia de problemas de varices en piernas y testículos, hemorroides y hernias inguinales. Por tanto se recomienda precaución en caso de antecedentes en estos casos.

-          Cambian los patrones de movimiento al levantar objetos (a peor!). Por ello se recomienda que, de utilizarse las fajas sea como fase inicial de un programa más amplio que incluya la formación en ergonomía anteriormente citada y se prescinda de su uso cuando sea posible.

-              El resto de supuestos beneficios que se dice que aportan las fajas lumbares como el calor local en la zona, limitación del movimiento de las vertebras, etc. carecen de evidencia científica.

-              Utilizar las fajas para aumentar el rendimiento del entrenamiento en atletas tampoco se recomienda, ya que para obtener algún beneficio por su uso, es necesario que la columna lumbar se coloque en posiciones que aumentan peligrosamente la presión intradiscal (flexión lumbar) pudiendo facilitar la aparición de lesiones en lugar de prevenirlas

¡LO QUE SÍ ES EFECTIVO Y  NECESARIO  ES UNA FAJA MUSCULAR!

Músculos estabilizadores profundos

Tanto los estudios llevados a cabo por el profesor McGill  como por otros expertos como Vert Mooney demuestran que mejorando la capacidad de los músculos estabilizadores profundos se reducen significativamente los dolores lumbares y la frecuencia de los episodios repetitivos.



                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

BICICLETA Y DOLOR DE ESPALDA

Dicen que "las bicicletas son para el verano" pero, desgraciadamente demasiado tiempo sentado en la bici no es muy bueno para nuestras espaldas. La postura sobre la bici, sobretodo la de carrera o carretera no solo implica un aumento de la curva cifótica torácica (la "chepa" del ciclista) sino que también provoca que se borre la lordosis lumbar al flexionar la zona lumbar.

Postura encorvada en la bicicleta

Dicha flexión lumbar mantenida provoca un  desplazamiento del material acuoso del núcleo de los discos lumbares hacia atrás, aumentando de la presión intradiscal hasta un 80% y deformando la parte posterior de los anillos discales. Con el paso del tiempo esta deformación acaba agrietando las paredes del anillo rompiéndolo y provocando la aparición de protrusiones o hernias discales.

Por ello es importante para las personas que practican muchas horas de bicicleta que realicen inmediatamente antes y después ejercicios de extensión lumbar (Como los del método MDT McKenzie), o bien de pie o bien tumbados (en un banco o similar) para prevenir y revertir el efecto nocivo de la flexión lumbar mantenida.

Extensión lumbar de pie

En aquellas personas que ya tienen degeneración discal e inestabilidad lumbar, deberían ajustar la bicicleta para disminuir la flexión lumbar lo máximo posible y, además de los movimientos antes y después, durante la propia actividad, cada hora que estén sentados en la bici (o cuando empiece a molestar la espalda si ocurre antes de la hora)  deberían hacer los movimientos de extensión lumbar sentados para mantener lo más controlada posible la presión intradiscal y el dolor que provoca.

Extensíón lumbar sentada- Buena postura

Flexíón lumbar sentada- Mala postura

La inestabilidad provocada por los problemas discales también puede generar dolor como consecuencia de los baches, saltos y rebotes repetitivos de las actividades de bici de montaña. Hay que recordar que la función principal de los discos intervertebrales es la amortiguación durante los movimientos. Por ello vale la pena invertir en unos buenos amortiguadores, tanto en la bicicleta, como sobretodo en unos músculos estabilizadores espinales lo más fuertes y resistentes posible.

Además el pedaleo tiene un efecto negativo ya que tiende a acortar el músculo Psoas, el principal flexor de la cadera,  y acortar y volver más rígidos los músculos isquiotibiales (de la parte posterior de la pierna), generando a su vez tensión en la parte posterior de la pelvis. Todo esto contribuye a  aumentar la flexión lumbar y perpetuar el dolor, por lo que en los ciclistas es muy importante elastificar estirando con regularidad ambos grupos musculares

Músculo Psoas Iliaco

 

Estiramiento Isquiotibiales



Estiramiento Psoas